今日から使える、勤務後5分ジャーナリングテンプレ
「ジャーナリングを始めてみたいけれど、結局何を書けばいいのかわからない」
そんな声を、これまでたくさん聞いてきました。一行でいい、3分でいいとお伝えしても、いざノートを開くと「で、何を書けば……」と手が止まってしまう。特に、感情を後回しにする働き方に慣れている人ほど、「何を感じているか」を自分で見つけ出すこと自体に、少し時間がかかってしまうように感じます。
そこで今回は、勤務後の5分でできる、具体的なジャーナリングテンプレートをお話します！私自身、5年間ノートを書き続け、今57冊目に入りましたが、勤務後に書くのと書かないのでは、全然違うなと感じていました。迷ったときは、まずこのテンプレートに沿って書いてみてください。勤務後にそのまま開いていただけるように、今日はこの1本にすべてをまとめているので、ぜひ見返してください。
テンプレートは、たった3つの問い
用意するのは、ノートとペン、そして5分間だけ。書く内容は、次の3つの問いに答えるだけです。
1. 今日、いちばん、がんばったこと 2. 今日、成長したこと（学んだこと） 3. 明日の自分に渡したいひとこと
たったこれだけです。順番に、一つずつ見ていきましょう。
問い1：今日、いちばん、がんばったこと
一つ目は「今日、いちばん、がんばったこと」です。
医療や介護の現場では、一日の中でたくさんのことをこなしています。けれど、忙しさの中では「できて当たり前」として流されてしまい、自分が頑張ったことに気づかないまま一日が終わってしまいがちです。
だからこそ、意識的に一つだけ選んで書き出してみてください。大きな出来事である必要はありません。
先生（医師）の問いに、メーカー確認して答えられた
看護士さんから詰められたけど、ひかなかった。
忙しい中でも後輩に声をかけられた
最後まで出勤できた
なんなら、「遅刻せずに出勤で来た」これくらいで十分です。「今日はこれを頑張った」と一つ選ぶ作業そのものが、一日を振り返り、自分を認める練習になります。頑張ったことを誰かに褒めてもらう機会は少なくても、自分で自分に気づいてあげることは、いつでもできるのです。
もし複数思いついたら、まずは全部書いてみて、そこからいちばん心に残っているものを一つだけ選んでみてください。まずは全部書き出してみる。そして、そこから選ぶ方が実は時間が短縮されます。まずは、書き出してみる。書くことによって、頭が整理されていく感覚があると思います。もし出来事を書くだけで時間がまだありそうであれば、さらに具体的に書き出してみたり、感情にフォーカスしてみたりと深めてみてください。違った自分が見つけられるかもしれません。
問い2：今日、成長したこと（学んだこと）
二つ目は「今日、成長したこと」「今日、学んだこと」です。
「成長」と聞くと、大きなスキルアップや資格の取得のような、わかりやすい変化を想像するかもしれません。でも、ここで書いてほしいのは、もっと小さな気づきで構いません。
あの伝え方だと相手に伝わりにくいとわかった
忙しいときほど、先に深呼吸すると落ち着けると気づいた
苦手だと思っていた業務が、少し慣れてきた
失敗した場面で、次はこうしようと思えた
医療の現場では、失敗やうまくいかなかったことのほうが記憶に残りやすいものです。なんでできなかったんだろうとか、なんで間違ってしまったんだろうとか思うことがよくあります。人から責められたり怒られなかったとしても、自分自身が自分を責めるなんてことも私は昔よくしていました。逆に、褒められることって、なかなかないですよね。私自身、良く気づけたなと自分では思うことでも、職場の人間からみたら当たり前ということが多々あり、その結果、自己肯定感が下がったという経験がありました。ただ、思うことは、自分の存在価値は自分で見つけていかなければいけないということ。褒められないのであれば、自分が自分を褒めてあげることって大事です。だからこそ、毎日の成長したところを書いていく。、その一つひとつは、実は小さな学びでもあります。けれど、その小さな積み重ねや、時には振り返ることで、「できなかった」で終わらせず、「そこから何がわかったか」まで言葉にすることで、同じ経験が反省材料から成長の記録へと変わっていきます。
ノートを続けていくと、数か月後に読み返したとき、同じような気づきが何度も出てくることに気づくはずです。私って成長しているんだとその時感じられ、自己肯定感も深まっていくと思います。あと、単純に、プレアボイド報告するときに楽という側面もあったりします。
問い3：明日の自分に渡したいひとこと
三つ目は「明日の自分に渡したいひとこと」です。
これは、目標や決意を書く欄ではありません。今日を終えた自分から、明日を迎える自分への、短いメッセージだと思ってください。
「今日の自分はもう帰るので、託したぞ」
「少しペースを落としても大丈夫」
「〇〇さんの退院指導は一番最後に行く」
叱咤激励である必要はありません。普通に業務内容を書いとくでも大丈夫です。私の場合は、一行目に書いたように、もう、今日は帰るから、明日はよろしくとかそんな感じでした。あんまり同僚には見せらないですよね。
いちばん近くで自分を見てきた「今日の自分」だからこそ書ける、自分のための言葉であることが多いはずです。この一言があるだけで、翌日ノートを開いたときに、自分が自分を応援してくれていたことに気づける瞬間がありますし、よしがんばるかと思えたり、逆に肩の荷が下りたりすることもありまうｓ。
人からかけてもらう優しい言葉は、タイミングが合わなければ届きません。でも、自分から自分への言葉なら、書いたその瞬間に、必ず自分に届きます。これは、他の誰にも代わってもらえない、自分だけができるケアの形です。
テンプレートを使うときの、3つのコツ
このテンプレートを続けやすくするために、意識してほしいことが3つあります。
一つ目は、順番にこだわらないことです。
書きやすいものから書いて構いません。「今日は3番から思いついた」という日があってもいいのです。
二つ目は、文章にしなくていいということです。
単語だけ、箇条書きだけでも十分にテンプレートは機能します。「今日、いちばん、がんばったこと」の答えが「出勤」の一言だけでも、それは立派な回答です。
三つ目は、答えが思いつかない項目は飛ばしていいということです。
3つすべてを毎日埋める必要はありません。書けるものだけ書いて、ノートを閉じてしまって大丈夫です。
テンプレートがあると、続けやすくなる理由
自分自身、年続けて思っていることですが、自由に書く形式のジャーナリングは、慣れていないうちは何を書けばいいか迷い、それがそのまま「面倒くささ」につながってしまいます。一方でテンプレートがあると、考える手間が減り、書くという行為そのものに集中できます。
さらに、この3つの問いには意味があります。「頑張ったこと」は自己肯定感を、「学んだこと」は経験の言語化を、「明日への一言」は自分への思いやりを育てていきます。5分という短い時間の中に、振り返り・学び・労いという3つの要素がぎゅっと詰まっているのです。
これは、私自身が57冊のノートを重ねる中で、いちばんシンプルで、いちばん長く続いた形でもあります。凝った書き方や特別な道具は必要ありません。手帳でもいいですし、今使っているノートの隅に、この3つの問いを書き写しておくだけで、明日からすぐに使えるテンプレートになります。
、まずはこのテンプレートを使って、5分間だけノートに向かってみてください。何度も書いているうちに、きっとあなたなりの書き方が見つかっていくはずです。迷ったときは、またこのページに戻ってきてください。またお会いできることを楽しみにしています。
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