ジャーナリングテーマ一覧

ジャーナリングを始めてみたものの、ノートを開いた瞬間に手が止まってしまう。そんな経験はありませんか。
「思ったことを自由に書いていい」と言われると、逆に何を書けばいいかわからなくなったりしますよね。実はこれは、あなたの書く力が足りないからではありません。人は「なんでも自由に」と言われるより、具体的な問いを渡されたほうが、言葉を引き出しやすくなるという傾向があります。

薬剤師として患者さんと接していたときも感じていたのですが、人は「調子はどうですか？」となんでも話してくださいと言われるより、「最近眠れていますか？」のように具体的に聞かれたほうが、すっと言葉が出てきやすかったりします。ただ、テーマを決めて書いたらいいとわかったとしても、何を書けばいいのかわからないですよね。そんなときに役立つのが、あらかじめ用意された"ジャーナリングテーマ一覧"です。

ここでは、感謝・仕事・自己探求・未来など、目的別にジャーナリングのテーマを100個ご紹介します。全部を順番に使う必要はありません。気になるテーマを1つ選んで、5分だけ書いてみてください。それだけで、頭の中で渦巻いていたものが少しずつ言葉になっていきます。

なお、書き方やマインドセットから確認したい方は、下記勉強会をご覧ください。👉 [初心者向け｜ジャーナリング入門講座]

テーマがあることで得られる3つの効果

① 何を書くか迷う時間がなくなる

書くことに慣れていない場合、「何を書けばいいのか？」と迷ってしまい、そこに時間がかかることがあります。テーマがあることにより、書くことが明確になるので、迷う時間が無くなります。

② 感情や思考にフォーカスが生まれる
テーマという枠があることで、頭の中に散らばっていた考えが一点に集まり、そのぶん深く掘り下げやすくなります。

③ 振り返ったときに変化がわかりやすい
同じテーマで時期を変えて書いてみると、「前回はこう思っていたけど、今は違う」といった心の変化に気づきやすくなります。

まずはここから｜初心者におすすめのジャーナリングテーマ5選

100個もあると、選ぶだけで疲れてしまう日もありますよね。迷ったら、まずはこの5つから選んでみてください。

今日、感謝したいことを3つ挙げるなら？
今の気持ちを天気で例えると？その理由も書いてみましょう
最近、一番笑った出来事は何ですか？
今週中に達成したい小さな目標を1つ決めるなら？
最近、自分をちょっと褒めてあげたいことは何ですか？

まずは、１つ選んで書いてみる。それだけで、頭がすっきりしたり、はっと気づきがあったりします。

ジャーナリングテーマ一覧①

:感謝・ポジティブ系

書き終わったあとに気持ちが軽くなりやすいテーマです。ジャーナリングに慣れていない人や、まずは気軽に続けてみたい人におすすめの入り口になります。感謝の対象は大きな出来事でなくてかまいません。「今日、お茶が美味しかった」程度の小さなことでも十分です。

今日、ありがとうと思った出来事は何ですか
最近、誰かにしてもらって嬉しかったことは何ですか
今の環境で、当たり前だけどありがたいものは何ですか
今日一日を振り返って、良かったことを3つ挙げるなら
自分の身体に対して、感謝したい部分はどこですか
今の自分を支えてくれている人は誰ですか
小さいけれど、今日あった幸せな瞬間は何ですか
今の暮らしの中で、手放したくないものは何ですか
最近、自分にとって嬉しいニュースは何でしたか
今週、自分をよく頑張ったと思う瞬間はどこですか
何気ない日常の中で、実は幸せだと感じることは何ですか

使い方のヒント：気分が落ち込んでいる日ほど、このカテゴリから1つ選んでみると、意外な気づきが見つかることがあります。

【コラム】
感謝日記を知ってますでしょうか？感謝していることを毎日書き出すというものです。ペンシルバニア大学のセリグマン教授らが発表した研究では、毎晩寝る前に良いこと（感謝すること）を3つ書くということを1週間継続するだけで、その後半年間にわたって、幸福度が向上し、抑うつ度が低下する（うつの症状が減る）という結果が出ています。
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0003-066X.60.5.410

ジャーナリングテーマ一覧②

:感情の整理系

モヤモヤ・不安・怒りなど、頭の中で渦巻いている気持ちを言葉にして外に出すためのテーマです。ネガティブな感情を書くこと自体は問題ありません。むしろ、抑え込んでいた気持ちを紙の上に出すことで、頭の中の占有面積を減らす効果が期待できます。書き終わりに一言だけ「今の気づき」を添えると、感情に飲み込まれすぎずに整理しやすくなります。

最近、イライラした出来事とその理由は何ですか
今、心の中にあるモヤモヤを言葉にするとどうなりますか
不安に感じていることを、そのまま書き出すと何ですか
最近、誰かに言えなかった本音は何ですか
今、自分が一番疲れている部分はどこですか
その感情の裏にある、本当に欲しかったものは何ですか
最近、涙が出そうになった場面はありましたか
何が自分をこんなに焦らせているのだと思いますか
今の気持ちを一言で表すなら、どんな言葉になりますか
その怒りやモヤモヤは、誰かに何を伝えたいのでしょうか
感情が落ち着いたあと、自分に言ってあげたい言葉は何ですか

使い方のヒント：書いている途中で気持ちが強く動いた場合もあると思います。とにかく書き出すということを大事に吐き出していってください。また、大事なことは、「自分を責めないこと」。つい自分を責めてしまうという方は、ジャーナリングのルールを再確認しましょう。
👉ジャーナリング入門講座

ジャーナリングテーマ一覧③

:自分について（自己探求）系

自分の価値観や強み、性格の癖に気づいていくためのテーマです。答えがすぐに出なくても大丈夫。書きながら少しずつ輪郭が見えてくるのが、この分野の特徴です。何度も同じテーマに戻ってきて、答えが変わっていくのを観察するのもおすすめです。

自分の性格を一言で表すなら、どんな言葉が近い？
人から褒められて、実はちょっと嬉しかったことは？
自分では普通だと思っているのに、人から喜ばれることは？
どんなに忙しくても、雑にしたくないことは？
自分が大切にしている価値観を3つ挙げるなら？
「これだけは譲れない」と思うことは？
気づくと時間を忘れてしまうのは、どんなとき？
自分の強みだと思うところはどこ？
自分の短所は？
一人の時間に、よく考えていることは？
1年前の自分と今の自分を比べて、一番変わったと感じるのは？
もし誰にも説明しなくていいなら、大切にしたい生き方は？

使い方のヒント：正しい答えを出そうとせず、「今の自分はこう感じている」という事実をありのままに書き留めてください。また、このカテゴリは、1回書いただけでは答えが定まらないことが多いです。1ヶ月後、3ヶ月後に同じ質問へ戻ってみると、変化に気づけます。
より自分軸をみつけるワークがしたい方は自分軸発見講座がおすすめです
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ジャーナリングテーマ一覧④

:仕事・キャリア系

仕事は毎日の時間の多くを占めるからこそ、ジャーナリングのテーマとして扱いやすい分野です。感情的になりやすい出来事も、書いて振り返ることで、事実と感情を分けて捉えやすくなり、次の判断がしやすくなります。

今日の仕事の中で、うまくいったことは？
最近、仕事で褒められたことや注意されたことは？
今の仕事で、習得したいスキルや知識は何？
仕事で「これは自分に向いている」と感じる場面はどこ？
逆に、正直しんどいと感じる仕事内容は何？
今の職場（環境）に、なぜ関わることになったきっかけは？
これからのキャリアで、増やしたい働き方はどんな働き方？
仕事の中で、もっと大事にしたい時間はどんな時間？
最近の仕事で、学びになった失敗は？
一緒に働く人との関係で、心地いいと感じる瞬間はどこ？
今の仕事にタイトルをつけるなら、どんなタイトルになる？

使い方のヒント：仕事の悩みを書くときは、「出来事（ファクト）」と「感じたこと（気持ち）」を分けて書くと、状況を客観視しやすくなります。

ジャーナリングテーマ ⑤

:家族・対人関係系

人との距離感や関わり方を見つめ直すテーマです。相手を責めるためではなく、自分の心地よさを知るために書いてみましょう。人間関係の理想像は、きれいごとでなくて大丈夫です。本音から書き始めるほど、自分の本当の希望が見えやすくなります。

最近、家族との間で感じた気持ちは何ですか
一緒にいて自然体でいられる人はどんな人ですか
会ったあとに元気になれる関係には、どんな共通点がありますか
逆に、会ったあとに疲れやすい関係では何が起きていますか
本当はもっと伝えたいのに、飲み込みがちなことは何ですか
人との間に、どんな境界線があると心地いいですか
家族に、まだ伝えていない気持ちはありますか
"いい人"でいようとして、無理をしてしまう場面はどんなときですか
これから増やしたい人との関わり方はどんな関わり方ですか
誰かにしてあげがちなことの中で、
実は自分もしてほしいことは何ですか
今の人間関係の中で、一番整えたい関係はどこですか

使い方のヒント：相手への不満を書いたときは、最後に「自分は何を大事にしたかったのか」を一言添えると、単なる批判で終わらずに済みます。

使い方のヒント：未来のテーマで手が止まったら、「3年後」を「来月」に変えてみると、答えやすくなることがあります。

ジャーナリングテーマ一覧⑥

:未来・目標系

達成すべき目標というより、「本当はどんな毎日を生きたいか」を素直に描くためのテーマです。実現可能かどうかは、いったん横に置いて書いてみてください。理想は今の自分を責めるためではなく、方向を知るためにあります。

3年後、どんな毎日を過ごせていたら嬉しい？
今週中に達成したい、小さな目標は？
これからの暮らしで、大事にしたい空気感はどんなもの？
これからはもう、我慢し続けたくないことは？
もし少しだけ勇気が増えたら、選びたい未来はどんな未来？
これから増やしたいのは、達成感・自由・安心のどれ？
未来の自分から「ありがとう」と言われるために、今できることは？
今の自分に必要なのは、具体的にはなにか？
これから挑戦してみたいことを1つ挙げるなら？
5年後の自分に、今伝えておきたいことは？
人生の中で、大事にしながら年を重ねたいことは？

ジャーナリングテーマ一覧⑦

:暮らし・日常の振り返り系

ふだんの暮らしの中に自分らしさは表れます。部屋、時間、お金の使い方など、生活のクセには今の心の状態がよく表れます。完璧な生活を目指さず、「少しラクになる」視点で書いてみましょう。

今日の朝の過ごし方は、自分に合ってた？
夜の過ごし方で、見直したいことは？
今の一週間の予定の中で、減らしたいものは？
お金の使い方に、今の自分の価値観は表れていますか
スマホやSNSとの付き合い方で、気になることはありますか
疲れているときの自分を助けてくれる小さな習慣はありますか
今の部屋や持ち物は、今の自分に合っていますか
最近、天気や気候が自分の気分に与えた影響はありましたか
今日一日のルーティンで、心地よかった時間はどこですか
生活の中で、もう少し増やしたい時間は何ですか
今の生活を少し心地よくするなら、まず何を整えたいですか

使い方のヒント：暮らし系のテーマは、小さな気づきほど実行に移しやすいのが特徴です。書いたその日に1つだけ試してみるのもおすすめです

ジャーナリングテーマ一覧⑧

:恋愛・パートナー系

恋愛や大切な人との関係を、素直な気持ちで見つめ直すテーマです。相手の気持ちを推測するより先に、まずは自分がどう感じているかを言葉にしてみましょう。

今、パートナー（または好きな人）に感じていることは何ですか
恋愛において、自分が大事にしたい価値観は何ですか
最近、相手にしてもらって嬉しかったことは何ですか
逆に、伝えられずに我慢していることはありますか
「こんな関係でいたい」と思う理想の距離感はどんなものですか
これまでの恋愛から学んだことは何ですか
自分にとって、心地いい愛され方はどんな愛され方ですか
パートナーに、まだ言葉にしていない気持ちはありますか
一人の時間と二人の時間、今どちらを増やしたいですか
理想の関係を築くために、自分から始められることは何ですか
これからのパートナーシップで、大切にしたいことは何ですか

使い方のヒント：相手について書いているつもりでも、実は「自分が何を求めているか」に行き着くことが多いテーマです。

ジャーナリングテーマ一覧⑨

:気分転換・発想系

ジャンルにとらわれず、遊び心を大切に書きたいときのテーマです。現実的かどうかは考えなくて大丈夫。新しい発想やリラックス効果が期待できるだけでなく、思わぬ本音が出てくることもあります。

もし何でも叶うなら、今すぐしたいことは何ですか
今の気分を色で表すなら、どんな色ですか
もし1日だけ誰かになれるなら、誰になりたいですか
空想の世界を1つ、自由に描いてみるとどうなりますか
今までで一番わくわくした瞬間はどんな瞬間でしたか
もし時間とお金の制約がなかったら、何をしたいですか
今日という日にタイトルをつけるなら、どんなタイトルですか
最近見た景色や場面で、印象に残っているものは何ですか
今、自分に一番必要な"遊び"は何だと思いますか
もし今日が人生最後の日だったら、何をしたいですか
頭に浮かんだことを、そのまま3分間書いてみるとどうなりますか

使い方のヒント：多忙なときは、5分だけ「今日良かったこと」を仕事の視点で書くだけでも前向きな気持ちになれます。

テーマを使ったジャーナリングの3ステップ

① テーマを1つ選ぶ
一覧から、その時の気分に一番「しっくりくる」ものを直感で1つ選びます。

② ノート・ペン・タイマーをセットする
5分〜20分程度、タイマーをセットします。ノートとペンも開けたら準備完了です。

③ 時間を決めて書く
ただひたすらに書いていきます。ポイントはこの時間に思いつく限り書ききると意図することです。内容の良し悪しは気にせず、手が動くままに書き進めることが大事です。

テーマ選びのコツ

テーマを選ぶときは、「書けそうなもの」よりも「今の自分が反応した言葉」を大切にしてください。例えば、イライラしている時にあえて対局の『感謝』系を選ぶのも効果的ですし、どっぷりと『感情の整理』に浸るのも正解です。正解を求めず、その日のあなたの心の声に従うことが、継続の最大のコツです。

よくある質問

Q. ジャーナリングテーマにうまく答えることができません
A. 「うまく答える」とは一体何でしょうか。うまく、とはだれが決めたのでしょうか。自分が、自分と向き合う時間をとれたこと、そしてその中で、自分の言葉で書いていることにうまいも何もないとおもいます。また、何も書けなかったという場合もあるかもしれません。それはそれでいいのです。今答えがでなかったという状態を認識できましたね。また、今は出なくても、いつか出てくるかもしれない。その時はきっと素敵な答えがきっと出る。そう思って、あえて空白でもむしろいいと思います。

Q. ジャーナリングテーマは1日1個ですか？
A. 特に決まりはありません。気分はホテルのビュッフェです。ホテルのビュッフェって、おいしいですよね。テーマに関しても、それぞれの問で味がありますので、好きな問を好きなだけ、書いていけたらと思います。

Q. shino(薬剤師さん)がジャーナリングをおすすめする理由は？
A. メンタルケアにおいて、自分の状態を客観視することは非常に重要だからです。また、自分自身、ジャーナリングによって変わってきたという過去があります。昔の私は「このままでいいのかな」といつも悩んでいました。なりたくてなった薬剤師の仕事なのに、なんだかワクワクしなかったり、先輩の姿に尊敬はするけど、憧れない。そんな中で、一番メンタルが落ち込んだ時期は「初めて名前を憶えてくれた患者さんが亡くなった時」でした。そんな中で、ジャーナリングの力を改めて感じ、より多くの人がこのメンタルケアのスキルを手に入れることで息がしやすい世の中になるんじゃないかなと思っています。

Q. どのテーマを選べばいいか、それ自体が決められません
A.まずは「初心者向け5つ」か、今の悩みに近いカテゴリを1つだけ選んでみてください。

Q. ジャーナリングで同じテーマを何度も使ってもいいですか？
A. 問題ありません。むしろ、同じテーマでも、書く時期によって答えが変わることがあります。その変化自体が、自分の心の動きを知るヒントになります。変化を楽しんでください。

Q. ジャーナリングでネガティブなテーマを選んでもいいですか？
A. 問題ありません。むしろ、モヤモヤや不安を紙に出すことは、頭の中を整理するうえで有効です。本音で書くことを大事にしてください。紙の上でもいい子を、優等生を演じても何にもなりません。自分はどう思っているのか、マイナスもイライラもすべて書きだす。ジャッジしない。自分を責めないことが大事です。

Q. ジャーナリングは手書きとデジタル、どちらでテーマを使うのがいいですか？
A. 日本ジャーナリングクラブでおすすめしているのは、紙でもタブレットでも構わないので「手で書く」ことです。ペンを使えば、紙のノートでも、iPadなどのタブレットに手書きでも、どちらでも大丈夫です。ペンを動かす速さは、頭で考える速さとちょうど同じくらいで、書きながら考えが深まっていく感覚があります。

一方であまりおすすめしていないのが、「キーボードでのタイピング」です。手書きとタイピングでは脳の使われ方そのものが違うことが研究でもわかっていて、タイピングは手書きに比べて、思考の処理が浅くなりやすいと言われています。ジャーナリングは「文字として記録すること」ではなく、「書きながら気づくこと」が目的なので、日本ジャーナリングクラブでは「手で書く」という行為そのものを大切にしています。

まとめ

ジャーナリングで大切なのは、うまく書くことではなく、今の自分の気持ちに少しだけ近づくことです。テーマという「ガイド」がいれば、最初の一歩はぐっと軽くなります。100のテーマの中から、今日一日の終わりに一つだけ選んで、ノートを開いてみてください。ほんの数分の習慣が、あなたの心を驚くほど調えてくれるはずです。

ジャーナリングしているけれど、これでいいのかな、あんまり効果を感じないという方は講座もおすすめです👉「ジャーナリングのやり方講座」

監修・執筆：Shino（元病院薬剤師）

病院薬剤師として6年間の臨床経験
国家資格である薬剤師免許保有
アレルギー疾患療養指導士資格保有／アトピー・喘息患者への服薬指導実績
ジャーナリング歴5年、実践ノート 55冊以上
英語運用能力：英検準一級
大学在学中に海外研究留学を2度経験
大学時代、海外の大学にて薬学研究に従事。学生の卒業研究にも携わる
世界各国の若手研究者が集う国際サイエンスプログラムに日本代表として参加。海外の研究者と共同で感染症研究に取り組む

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