ジャーナリングのやり方
５年５０冊以上書いてたどり着いたジャーナリングのやり方の答え
「毎日がなんとなく過ぎていく」
「頭の中がモヤモヤして落ち着かない」
そんな悩みはありませんか？書くことで心を整える『ジャーナリング』は、たった数分の習慣であなたの日常を劇的に変えてくれます。ジャーナリング歴5年、ノート50冊を超えた私が、そのジャーナリングのやり方をやさしく紐解きます。
この記事を書いた人：Shino（元病院薬剤師・ジャーナリング歴5年・53冊）
そもそもジャーナリングとは？「書く瞑想」の基本
ジャーナリングの意味と日記との違い
なぜ今、ジャーナリングが注目されているのか？
日記が『出来事』を記録するものであるのに対し、ジャーナリングは『その時感じたこと』をありのままに書き出すワークです。誰にも見せない自分だけの対話であり、まさに「書く瞑想」とも呼ばれています。
情報過多な現代において、私たちの脳は常にフル回転しています。外からのノイズを遮断し、自分の内側に静かな場所を作るためのツールとして、ジャーナリングが多くの女性に支持されています。
驚きのメリット！ジャーナリングがもたらす3つの効果
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① 脳の疲労がスッキリ！
ストレスの軽減と心の安定
心の中のモヤモヤを外に出すことで、脳のワーキングメモリが解放されます。自分を客観視でき、穏やかな心を取り戻せます。
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③ 思考が整理され
次の行動が明確になる
頭の中のカオスをリスト化し整理することで、優先順位がわかります。迷う時間が減り、軽やかに行動できるようになります。
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② 自己理解が深まり
「自分を再定義」できる
書くことで「自分が本当は何を望んでいるのか」が明確になります。他人の価値観ではなく、自分の軸で人生を歩み直せます。
ジャーナリングのやり方｜効果を高める4ステップ
01
ステップ1：お気に入りの道具を用意する
書き心地の良いペンと、開くだけでワクワクするノート。道具にこだわることは、自分を大切にすることの第一歩です。
02
スマホを置き、温かい飲み物を用意します。5分だけでもいいので、誰にも邪魔されない自分一人の時間を確保しましょう。
ステップ2：心地よい環境を整える
03
ステップ3：時間を計って、手を止めずに書く
まずは5分間、タイマーをセット。文法や誤字を気にせず、浮かんできた言葉をそのまま紙に乗せていきます。
04
ステップ4：ジャッジをせずに書き出す
「こんなことを書いていいのかな」という心のブレーキを外しましょう。ネガティブな感情も、大切なあなたの声です。
朝のテーマ
- 今日、一番大切にしたい気持ちは何？
- 今の体調や気分を言葉にすると？
- 今日が最高の1日になるために、何ができる？
初心者は何を書けばいい？すぐ使えるおすすめテーマ
何を書くか迷ったときは、このテーマを参考にしてみてください。今の自分にぴったりの問いかけを選んで、5分間だけペンを動かしてみましょう。
自分に合ったテーマを見つけたいという方は目的別ジャーナリングテーマ100
をご覧ください
夜のテーマ
- 今日、感謝したい出来事を3つ挙げると？
- 今日、自分のために頑張ったことは何？
- 明日を軽やかに迎えるために、手放したい感情は？
自分軸のテーマ
- 誰にも気を遣わなくていいなら、今一番やりたいことは？
- 私の「心地よい状態」の定義は何？
- 1年後の私は、今の私にどんな声をかけてくれる？
書き続けるためにジャーナリング習慣化のコツ３選
- 5分だけでOK。完璧を求めない。
「しっかり書かなきゃ」という思い込みを手放しましょう。一行だけでも、今の気持ちを記すだけで十分な効果があります。Pennebaker博士の研究では「書く行為そのものに効果がある」と示されています。だから1行でも、走り書きでも、それは立派なジャーナリングです。
- 習慣の前後に取り入れる
病院でアトピーの方に吸入薬が始まる際、よく、朝ごはんと夕ご飯の前に吸入をしましょうと指導していました。すでにある習慣にくっつけると習慣化しやすいのでおすすめです。
- 仲間とやる
誰かと一緒にすることもおすすめです。やる気が出ないとき、「約束したしな～」と思うことで習慣化の一歩になります。
よくある質問（FAQ）
Q：ネガティブなことばかり書いてしまっても大丈夫ですか？
A：もちろんです。外に出せずに溜め込んだ感情をデトックスするのがジャーナリングの役割。紙の上では自由でいてください。最後だけやさしい言葉を添えてあげれば大丈夫です。
Q：毎日書かないと効果はありませんか？
A：毎日行うのが理想的ではありますが、週に数回や、心がモヤモヤした時だけでも十分な効果があります。まずは「書くことが楽しい」と思える頻度から、ゆるく始めてみてください。
Q：初心者でも効果はありますか？
A：はい、もちろんです。ジャーナリングは「うまく書くこと」が目的ではなく、自分の心の内をそのまま出すプロセスに価値があります。正しいステップに沿って行うことで、初回から頭のスッキリ感を実感いただけます。
Q：ノートやペンに指定はありますか？
A：基本的にはお手持ちのノートとペンで大丈夫です。ただ、書き心地の良いお気に入りのペンや、開くのが楽しみになるノートを使うと、より没入感が高まり継続しやすくなります。
監修・執筆：Shino（元病院薬剤師）
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病院薬剤師として6年間の臨床経験
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国家資格である薬剤師免許保有
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アレルギー疾患療養指導士 資格保有／アトピー・喘息患者への服薬指導実績
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ジャーナリング歴5年、実践ノート 55冊以上
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英語運用能力：英検準一級
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大学在学中に 海外研究留学を2度経験
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大学時代、海外の大学にて薬学研究に従事。学生の卒業研究にも携わる
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世界各国の若手研究者が集う 国際サイエンスプログラムに日本代表として参加。海外の研究者と共同で感染症研究に取り組む