「ジャーナリングは効果ない？」変化を感じられない3つの原因
- abcseminar1593
- 5月13日
- 読了時間: 6分
更新日：5月15日
また、続かなかった。
ノートを開いて、ペンを持って、3日書いて——気づいたら1週間が経っていた。 そんな経験、一度や二度じゃないかもしれません。
「続かないのは意志が弱いから」「習慣化できていないから」 そんな言葉を目にするたびに、どこかで自分を責めていませんか。
でも、少し待ってください。
続かないのは、あなたの意志のせいではありません。 続かない「仕組み」で始めてしまっているだけです。
日本ジャーナリングクラブでは、これまで多くの方のジャーナリングのお悩みに向き合ってきました。続かない理由のほとんどは、才能でも性格でもなく、**最初に持ってしまった"思い込み"**にありました。
この記事では、次の3つをお伝えします。
✍️ ジャーナリングが続かない「本当の原因」
✍️ 続けている人が手放した「3つの思い込み」
✍️ 今日から使える、無理のない始め方とテンプレート
「また失敗するかも」と思いながら読んでいるあなたへ。 この記事を読み終えたころには、きっとまたノートを開きたくなるはずです。
ジャーナリングが続かない3つの理由
思い込み①「毎日書かないといけない」
ジャーナリングを始めるとき、多くの人が「毎日続けること」をゴールにします。 でも、これが最初のつまずきの原因です。
1日でも書けない日があると「またダメだった」と感じて、そのままノートを閉じてしまう。 完璧主義が、継続の一番の敵になっています。
感情筆記法の研究者ジェームズ・ペネベーカーの研究によると、ジャーナリングがメンタルヘルスや自己理解に与えるポジティブな効果は、毎日書かなくても得られることが示されています。週に数回、気が向いたときに書くだけで十分です。
「毎日書く」はルールではなく、あくまで選択肢のひとつ。 書けなかった日を数えるのではなく、書けた日を素直に喜ぶことから始めてみてください。
思い込み②「深く、うまく書かないといけない」
「感情をきちんと言語化しなきゃ」「気づきのある内容にしなきゃ」—— そう思うほど、ノートを開くハードルは上がっていきます。
ジャーナリングは日記でも作文でもありません。 うまく書く必要はないし、感動的な気づきがなくてもいい。
「今日は眠い」「なんかモヤモヤする」、それで十分です。
言葉にならない感情を、無理に整えようとしなくていい。 書くことは自分の内側を覗くための行為であって、誰かに見せるためのものではないからです。
1行でいい。今日あったことをひとつ書くだけでいい。 そこから始めると、続けやすさがぐっと変わります。
思い込み③「特別な時間をつくらないといけない」
「朝活でジャーナリングしよう」「夜寝る前にまとめて書こう」 特別な時間を設定しようとするほど、かえって続きにくくなります。
忙しい日常の中に、新しい習慣のための時間をゼロから生み出すのは、思った以上に難しいからです。
行動科学者BJ・フォッグが提唱する「タイニー・ハビッツ」という考え方があります。 新しい習慣は、すでに存在する行動にくっつけると定着しやすいというものです。
たとえば——
朝、コーヒーを待つ2分間に1行書く
手帳を開いたついでに一言メモする
夜、スマホを充電しながらノートを開く
「ジャーナリングのための時間」を作るのではなく、今ある時間の隙間に溶け込ませる。 これだけで、続きやすさが大きく変わります。
続けている人がやっていること、たった1つ
3つの思い込みを手放した先に、続けている人に共通することがあります。
それは、「うまく書こう」ではなく「自分と話そう」という気持ちで書いていること。
ジャーナリングは、自分への問いかけです。 正解も不正解もなく、誰かに評価されるものでもない。
書くことで、頭の中に散らかっていた感情や思考が少しずつ整理されていく。 そのプロセス自体が、目的です。
「うまく続けよう」と思うと苦しくなる。 「今日も自分と少し話した」と思えると、軽くなる。
続けることをゴールにしない。書いた瞬間を、ゴールにする。
このマインドセットの転換が、長く続けられる人と止まってしまう人の、一番の違いです。
今日から使える、続くジャーナリングの始め方
ステップ1：ノートと時間をシンプルに決める
こだわりすぎなくて大丈夫です。100円のノートでも、スマホのメモアプリでも構いません。 大切なのは**「書く場所」を1つだけ決めること**。
時間は、前のセクションでお伝えした「既存の習慣の直後」を選ぶと続きやすくなります。 朝でも夜でも、自分のリズムに合った場所に置いてみてください。
ステップ2：最初の1週間は「問いかけ」から始める
「何を書けばいいかわからない」——これが続かない理由のひとつでもあります。 最初のうちは、自分に問いかけるところから始めてみましょう。
次の問いを、そのまま使ってみてください。
📝 今日、一番印象に残っていることは？ 📝 今、体のどこかに力が入っているところはある？ 📝 最近、「ちょっといいな」と思った瞬間は？ 📝 今の自分に一言かけるとしたら、どんな言葉？ 📝 明日、楽しみにしていることはある？
答えは1〜3行で十分。 書けない日は、問いを眺めるだけでもOKです。
ステップ3：「書けなかった日」の扱い方
書けなかった翌日、こう書いてみてください。
「昨日は書けなかった。それだけ。今日はここから。」
たったこれだけで、罪悪感をリセットできます。 続けることより、また始められることのほうが大切です。
ジャーナリングに「失敗」はありません。 ノートを開いた今日が、いつだってスタートラインです。
まとめ：続かなかった過去も、あなたの言葉になる
ジャーナリングが続かないのは、意志の問題でも、性格の問題でもありません。
今日お伝えした3つの思い込みを、もう一度振り返ってみましょう。
❌ 「毎日書かないといけない」→ 週数回、書けた日を喜べばいい
❌ 「深く、うまく書かないといけない」→ 1行でいい、今日の気持ちだけでいい
❌ 「特別な時間をつくらないといけない」→ 今ある習慣の隙間に溶け込ませればいい
この3つを手放すだけで、ノートとの関係は変わります。
書けなかった日々も、また書き始めた今日も、全部あなたの一部です。 ジャーナリングに「うまい・へた」はありません。書いた分だけ、自分に還っていく。
ジャーナリングを、一緒に習慣にしませんか？
「読んでみたけど、一人だとやっぱり続くか不安」 「問いかけの問い方を、もう少し丁寧に知りたい」
そんな方に向けて、日本ジャーナリングクラブでは無料のZoom勉強会「ジャーナリング習慣化講座」を定期開催しています。
書くことが初めての方も、何度か挫折した方も、気軽に参加できる場所です。 一緒に書く仲間と出会いながら、自分のペースでジャーナリングを始めてみませんか。
コメント